IHHT und VO₂max: Was steckt dahinter?

Wer seine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern möchte, hört schnell von IHHT und VO2max. Aber was bedeuten die Begriffe eigentlich – und wie hängen sie zusammen?

Was ist die VO2max?

Die VO2max zeigt, wie viel Sauerstoff der Körper bei Belastung maximal aufnehmen und nutzen kann.

Einfach gesagt: Sie ist ein wichtiger Wert für deine Ausdauer und Fitness. Je höher die VO₂max, desto besser kann dein Körper bei körperlicher Belastung mit Sauerstoff arbeiten.

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird durch das Zusammenspiel mehrerer physiologischer Systeme bestimmt:

• Herzleistung: Je mehr Blut das Herz pro Minute pumpen kann, desto mehr Sauerstoff kann transportiert werden.
• Sauerstofftransportkapazität des Blutes: Eine hohe Hämoglobinkonzentration (HB) ermöglicht einen effizienteren Sauerstofftransport.
• Muskuläre Sauerstoffverwertung: Die Dichte und Aktivität der Mitochondrien in den Muskelzellen bestimmt, wie effektiv Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
• Lungenkapazität und Gasaustausch: Eine effiziente Lungenventilation und ein guter Gasaustausch sind Voraussetzung für eine hohe VO2max.

Die VO₂max ist aber nicht nur für Sportler interessant. Eine gute Ausdauerfitness ist auch mit einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden.

Die kardiorespiratorische Fitness (CRF),quantifizierbar als VO2max, sollte in der allgemeinen klinischen Praxis regelmäßig als klinisches Vitalzeichen untersucht werden, da sie wahrscheinlich der stärkste Indikator für Gesundheit ist.
American Heart Association (AHA)

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Was ist IHHT?

IHHT oder IHT steht für Intervall-Hypoxietraining. Dabei wird über eine Sauerstoffmaske gezielt und individuell im Wechsel Luft mit weniger beziehungsweise mehr Sauerstoffgehalt zugeführt.

Das Prinzip ist ähnlich wie beim Training in großer Höhe: Der Körper muss sich auf das verringerte Sauerstoffangebot einstellen.

Ziel ist es, den Körper gezielt zu fordern und Anpassungen anzuregen, die unter anderem für die Sauerstoffversorgung, Durchblutung, Endothelfunktion, Mitochondrien, Leistungsfähigkeit und Ausdauer interessant sein können.

• Energie & Erschöpfung: bei chronischer Müdigkeit, Energielosigkeit, Burn-out
• Chronische Erkrankungen: Begleitende Unterstützung bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes, Übergewicht und Durchblutungsstörungen.
• Stress & Schlaf: Unterstützung des vegetativen Nervensystems bei Dauerstress sowie bei Schlafstörungen.
• Zellgesundheit & Alterung: Unterstützung bei mitochondrialer Dysfunktion und kognitiver Leistung im Alter.
• Sport & Leistung: Hobby- und Leistungssportler für Regeneration und Leistungfähigkeit

Kann IHT die VO₂max verbessern?

Ja, IHT kann die VO₂max verbessern. Studien zeigen, dass Hypoxietraining positive Effekte auf die Ausdauer haben kann.

Allerdings ist IHT kein Wundermittel. Due Grundlage bildet ein gut geplantes Ausdauertraining. Auch klassisches Intervalltraining kann die VO₂max deutlich verbessern.

Wie stark IHT wirkt, hängt unter anderem vom Trainingsprogramm, der Dauer und der Intensität ab.

Wie kann man die VO₂max verbessern?

Wer seine VO₂max steigern möchte, sollte vor allem regelmäßig Ausdauer trainieren. Besonders intensive Intervalle können dabei einen starken Trainingsreiz setzen.

Zum Beispiel:

• Laufen oder Radfahren
• regelmäßiges Ausdauertraining
• Intervalltraining
• HIIT
• ergänzend: IHHT /IHT / Höhentraining

Wichtig ist vor allem, regelmäßig zu trainieren und die Belastung sinnvoll zu steigern.

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IHT kennenlernen oder VO₂max messen und Ausgangswert bestimmen

Fazit

Die VO₂max ist ein wichtiger Wert für deine Ausdauer und Fitness. Sie lässt sich durch regelmäßiges Ausdauer- und Intervalltraining verbessern.

IHHT / IHT kann dabei eine interessante Ergänzung sein. Die Forschung zeigt hier positive Effekte. Sie kann aber kein körperliches Training ersetzen.

Wer seine Ausdauer gezielt verbessern möchte, sollte zunächst wissen, wo er steht: Dazu lohnt es sich, die VO₂max zu messen und Fortschritte zu verfolgen.

Ich berate dich gerne bei Fragen zu IHT / Höhentraining, VO2max,

Deine Andrea

Studien:
Effects of intermittent hypoxia exposures and interval hypoxic training on exercise tolerance (narrative review)

Jiang, X., Sun, Y., Huang, J. et al. Comparative efficacy of intermittent hypoxic training modalities on athletes’ performance: a systematic review with pairwise and network meta-analyses. Sci Rep 16, 24106 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-55001-1